Prečo bezmäsité jedlá šetria peňaženku
Mäso býva najdrahšia položka v nákupnom košíku. Kilogram bravčovej krkovičky stojí okolo 6 až 8 €, kuracie prsia 6,50 až 9 €. Oproti tomu kilogram suchej šošovice vyjde na 2,50 až 4 € a po uvarení naberie zhruba dvojnásobok hmotnosti. Ak zaradíte dva bezmäsité dni do týždňa, štvorčlenná domácnosť ušetrí bežne 12 až 20 € mesačne bez toho, aby jedla horšie.
| Zdroj bielkovín | Cena za balenie | Bielkoviny na 100 g po úprave |
|---|---|---|
| Šošovica červená, 500 g | 1,40 až 2,00 € | ~9 g |
| Cícer sušený, 500 g | 1,50 až 2,20 € | ~8 g |
| Fazuľa v konzerve, 400 g | 0,80 až 1,20 € | ~7 g |
| Vajcia, 10 kusov | 2,50 až 4,00 € | ~13 g |
| Tvaroh polotučný, 250 g | 0,90 až 1,40 € | ~13 g |
Ako poskladať jedlo bez mäsa, ktoré zasýti
Najčastejšia chyba je vynechať mäso a nič nedať namiesto neho. Zeleninový prívarok s ryžou má veľa objemu, ale málo bielkovín a tuku, takže hlad sa vráti rýchlo. Funkčný recept na sýtosť má tri zložky:
- Zdroj bielkovín: strukovina, vajcia, tvaroh, syr alebo tofu
- Komplexný sacharid: zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, chlieb
- Tuk: lyžica oleja, kúsok masla, orechy alebo semienka
Kombinácia strukoviny a obilniny má navyše výhodu, že sa dopĺňajú v aminokyselinách. Šošovica s ryžou alebo fazuľa s chlebom preto dodajú kvalitnejšiu bielkovinu, než keby ste jedli len jednu z nich.
Šesť osvedčených bezmäsitých obedov
Nasledujúce jedlá sú overené v bežnej slovenskej domácnosti, dajú sa uvariť do štyridsiatich minút a väčšina z nich chutí na druhý deň rovnako dobre:
- Šošovicová polievka na kyslo so zemiakmi a smotanou, okolo 0,70 € na porciu
- Cícerové karí s kokosovým mliekom a ryžou, okolo 1,20 € na porciu
- Zapekané zemiaky s vajcom a syrom, okolo 1,10 € na porciu
- Fazuľový guláš s paprikou a rascou, okolo 0,95 € na porciu
- Halušky s bryndzou ako tradičná varianta, okolo 1,60 € na porciu
- Cestoviny s tvarohovou omáčkou a špenátom, okolo 1,00 € na porciu
Praktické tipy na nákup
Sušené strukoviny sú výrazne lacnejšie ako konzervované, ale treba ich namočiť. Cícer a fazuľa potrebujú osem až dvanásť hodín vo vode, červená šošovica namáčanie nepotrebuje vôbec a uvarí sa za pätnásť minút. Ak varíte cícer, urobte rovno väčšiu dávku a polovicu zamrazte v uvarenom stave. Ušetríte čas aj energiu, pretože jedno dlhé varenie vyjde lacnejšie ako tri krátke.
Vajcia sledujte v akciách, cena sa v priebehu roka hýbe o tridsať percent. Tvaroh a plesnivý syr sú výborné dochucovadlá, ktoré dodajú jedlu chuť mäsitého pokrmu, aj keď ich použijete len pár desiatok gramov.